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1.
Darf ich während der Schwangerschaft Sport betreiben?

In zahlreichen Studien wurde belegt, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. Es ergab sich unteranderem, dass körperliche Beschwerden bei aktiven Schwangeren geringer waren und die Geburt komplikationsfreier verlief.

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2.


Wie intensiv darf das Training sein?

Alle Sportarten und Übungen sollten während der Schwangerschaft im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein. Neben der Herzfrequenzkontrolle ist vor allem das subjektive Belastungsempfinden wichtig. Trainierte Frauen können ihr Training zusätzlich mithilfe des Talk-Tests überprüfen.

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3.


Wie häufig darf ich in der Woche trainieren?

Nach neuesten Studien dürfen Schwangere 7 mal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn er es fordert. Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu überfordern.

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4.


Darf ich während der Schwangerschaft joggen?

Wenn Sie eine geübte Läuferin mit Trainingserfahrung sind, spricht nichts gegen das Joggen. Allerdings sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und der Bauch darf Sie nicht beim Laufen stören. Beim Laufen kommt es darauf an, das richtige Tempo zu wählen. Außerdem sollte der Beckenboden durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung mit in das Joggen integriert werden.

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5.


Darf ich weiterhin im Fitness-Studio trainieren?

Gegen einen Besuch im Fitness-Studio ist prinzipiell nichts einzuwenden, wenn Sie bestimmte Regeln beachten (siehe Frage 2 und 6). Gymnastik und das Training am Crosstrainer sind sogar sehr zu empfehlen. Kardiogeräte sind in der Regel mit einem Herzfrequenzmesser kombiniert, das heißt: Sie können Ihr Training selbst regulieren.

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6.


Darf ich mit Gewichten trainieren?

Auch Krafttraining kann positiv sein, vorausgesetzt es werden geringe Belastungen mit erhöhten Wiederholungszahlen gewählt.

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7.


Welche Sportarten empfehlen Sie für Einsteiger?

Sie sollten mit gelenkschonenden Sportarten wie beispielsweise Walken oder Radfahren an der frischen Luft starten. Vor allem Sportarten im Wasser, wie z.B. Aquafitness, Aquaspinning oder sanfte Sportarten wie Gymnastik und Pilates empfehlen wir aufgrund fundierter Erkenntnisse. Nachgewiesene und positive Effekte sind z.B. eine verringerte Wassereinlagerung (Ödeme) in den Beinen und die Möglichkeit sich anzustrengen ohne das Baby zu belasten.

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8.


Was muss ich beim Bauchmuskeltraining beachten?

Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der Schwangerschaft. Die gerade Bauchmuskulatur sollte spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert werden. Sie sollten ein Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht zusätzlich provozieren. Sie können die gerade Bauchmuskulatur durch statische Übungen stärken, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Spannung im Muskel erhöht wird. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Die Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden.

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9.


Welche Sportarten sollten vermieden werden?

Sportsarten mit Wucht, Stoß, Schlag und Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen sollten prinzipiell gemieden werden. Achten Sie generell darauf das Sturzrisiko zu vermeiden und Sprungelemente möglichst gering zu halten. Außerdem sind Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500m Höhe tabu. Laufen oder Joggen sollten nur trainierte Frauen.
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10.


Darf ich nach der Schwangerschaft wieder sofort Sport betreiben?

Nach der Geburt sollten Sie in jedem Fall unter gezielter Anleitung einer spezialisierten Hebamme oder Physiotherapeutin mit einem Rückbildungstraining beginnen. In der Regel ist der Beckenboden erst nach 6-9 Monaten wieder voll belastbar, deshalb raten wir zunächst zu Beckenboden schonendem Sport.

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10 Fragen

1.

Darf ich während der Schwangerschaft Sport betreiben?
2.
Wie hoch darf mein Puls sein?
3.
Wie häufig darf ich in der Woche trainieren?
4.
Darf ich während der Schwangerschaft joggen?
5.
Darf ich weiterhin im Fitness- Studio trainieren?
6.
Darf ich mit Gewichten trainieren?
7.
Welche Sportarten empfehlen Sie für Einsteiger?
8.
Was muss ich beim Bauchmuskeltraining beachten?
9.
Welche Sportarten sollten vermieden werden?
10.
Darf ich nach der Schwangerschaft wieder sofort Sport treiben?

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